Kegelovy cviky - posilování svalů pánevního dna
Pánevní dno v našem těle má jedinečný význam, který si uvědomuje jen málokterá z nás. Často nevěnujeme této oblasti tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. A proč bych se měla zabývat zlepšením svalů pánevního dna?
- Může mi pomoci s problémem inkontinence (nekontrolovaný únik moči) a slouží k prevenci této nepříjemnosti
- Pomáhá zlepšit sexuální prožitky, pomáhá při neschopnosti dosáhnout orgasmu
- Posílení svalů pomáhá kontrolovat držení těla a zatažené bříško
- Menstruační kalíšek se díky svalům pánevního dna lépe udržuje ve správné poloze - pokud uniká, problém je často ve slabých svalech
O co jde?
Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.
Před začátkem cvičení
Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:
· Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
· Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
· Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat
Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.
Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:
Cviky pánevního dna
1. Ve stoje
Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.
2. Ve stoje – překřížené nohy
Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.
3. V kleče
Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.
4. Klekneme si
Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.
5. V sedu
Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.
6. Jízda na kole
Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.
7. Leh na zádech
Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.
8. Leh – sed
Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.
9. Leh na zádech
Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.
10. V leže
Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.
11. Leh 2
Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.
12. Cvik na břiše
Lehneme si na břicho. Uděláme „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.
Zdroj:
http://www.rehabilitace.info/lidske-telo/kegelovy-cviky-posilovani-svalu-panevniho-dna/